Pour éviter les carences alimentaires, il faut veiller à consommer des repas complets et équilibrés. En général, vous devez prendre un diner léger le soir afin de ne pas trop fatiguer votre organisme juste avant le moment idéal pour qu’il se repose (la digestion demande beaucoup d’énergie !). Pour bien attaquer chaque nouvelle journée, il faut essayer de faire le plein dès le petit déjeuner de protéines, glucides, lipides, vitamines et sels minéraux. Bien entendu, vous devez boire régulièrement de l’eau pour une parfaite hydratation. On pense souvent que les véganes et les végétaliens ne peuvent pas se nourrir de manière équilibrée à cause de l’absence de protéines animales dans leur alimentation. C’est oublier que de très nombreux aliments d’origine végétale sont bourrés de protéines...
Sachez que les ingrédients comme le fromage, les produits laitiers, la viande rouge, les œufs, ou le poisson sont tout à fait remplaçables, et qu’en cuisinant un peu, vous ne le regretterez même pas. Vous n’êtes pas obligé.e de remplir la table pour avoir des protéines, des fibres ou des vitamines. Vous aurez tout ce qu’il faut dans une seule assiette. Si vous êtes curieux.se ou gourmand.e, les recettes véganes de plats complets que nous avons sélectionnées pour vous ne risquent pas de vous décevoir. Elles vont satisfaire vos papilles à tous les coups. Vous aimez les quiches, les tartes, les spaghettis, les pizzas ou les hamburgers ? Vous aurez tout cela en version 100 % végétale.
À titre d’exemple, vous pouvez déguster un double cheeseburger végan fabriqué avec de la farine de sarrasin, à savourer avec vos légumes préférés. Le tout grâce à un steak végétal qui va donner un goût hallucinant à votre hamburger. Vous pouvez aussi mijoter avec bonheur de la quiche aux poireaux, de la lasagne à la bolognaise ou encore des crêpes aux champignons véganes. Vous voulez impressionner vos convives avec des plats végans originaux ? Dans ce cas, ne ratez pas les raviolis aux oignons caramélisés ou le classique hachis parmentier véganisé. À la place de la viande, vous le cuisinerez avec des lentilles et de la patate douce. La crème végétale viendra ajouter une touche crémeuse à volonté.
Pour profiter d’un repas riche en protéines, vous devez combiner les légumineuses et les céréales. Vous pouvez par exemple miser sur des haricots rouges et du quinoa, du millet avec des lentilles ou encore du colombo de sarrasin au chou vert. Les épices à colombo vont relever la saveur pour plus de gourmandise. Vous faites du sport ? Ne pensez pas qu’être végétalien.ne vous rend moins performant.e que les autres. Au contraire, vous pouvez booster votre énergie en privilégiant les féculents. Pour cela, il suffit de cuisiner de la purée de patates douces ou du risotto au lait de coco. Quant aux amatrices et amoureux des pâtes, ils n’hésiteront pas à miser sur une délicieuse salade de pâtes.
Si vous êtes encore novice en cuisine végétale, vous pouvez y aller progressivement, le temps de découvrir de nouveaux condiments ainsi que tous les simili-carnés. Commencez par délaisser le lait de vache et utilisez du lait d’amandes. De même, remplacez les viandes par de la protéine de soja, du tofu ou de la pomme de terre. Et pour le reste, laissez-vous guider par votre gourmandise...
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sel pâte de curry rouge chou vert champignon brun graines germées sauge haricot vert chou rouge fèves asperge tagliatelle graines de sésame noir ketchup pâte brisée végane fromage végétal châtaignes pâte à lasagne nouilles de riz penne champignons séchés mangue purée d'amande blette fécule de pomme de terre mélange d’algues séchées pousses de soja macaroni navet ras-el-hanout graines de courge safran fusilli huile de coco polenta pain de mie chou chinois garam masala artichaut grenade huile de colza baguette crumesan graines de couscous semoule de blé graines de sésame blond betteraves boulgour fruit du jacquier lait d'avoine sauce barbecue farine de riz citronnelle riz à sushi nori mâche graines de moutarde coquillettes harissa sauce soja sucrée sauce Worcester végane graines de coriandre poivre blanc feuille de riz menthe noisettes orecchiette cèpe linguine liquid smoke cannelloni lentilles blondes graines de lin batavia purée de cajou pignons de pin farine de sarrasin pleurote 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Bruxelles champignon noir chinois laitue romaine ail des ours fauxmage bleu graines de chanvre millet mélange 5 baies salade verte endive sauce teriyaki riz rond saké yaourt au lait d'amande galanga petit épeautre sarriette chou pak choï huile de noix farine de coco chorizo végan (forizo !) girolle mélange de jeunes pousses sucrine protéines de pois texturées chou-rave orange graines de nigelle tomate mélasse de grenade houmous figue farine de blé complète purée de noisette chou fermenté (choucroute) sucre de coco vanille haricot borlotti citrouille sucre muscovado chanterelle algue dulse sarrasin grillé ou kasha spiruline crème de riz mélange zaatar graines de fenouil curcuma frais clémentine et mandarine oignon grelot feuille de citron kaffir miso rouge pamplemousse ananas fettucine wakamé basilic thaï ciboulette chinoise 4 épices baies de genièvre poudre d'amande mozzarella végane gingembre en lamelles marinées jambon végétal figues séchées radis noir nouilles soba colombo farine d'épeautre fenugrec moulu feuille de wonton oignon cinq épices poivre de Sichuan huile pimentée pain à bagels cerfeuil edamame asafoetida haricot mungo piment séché miel végan bouillon cube aux champignons pain pita graines de sarrasin sarrasin épice cajun flocons de millet porto konjac feuille de brick vermicelles de soja champignon enoki oignon rose mogette sel de céleri céleri moulu tapioca ou fécule de manioc vergeoise baies roses pâte de gingembre cidre pastèque crème d'amande pâtes fraîches sans œufs kiwi tapenade végane portobello flocons de sarrasin chocolat noir lait de cajou huile de noisette torti pommes de terre rattes huile de pépins de raisin chou romanesco olive taggiasche feuilles de curry noix de coco fraîche huile de lin cresson fleur de courgette semoule d'épeautre pomme de terre Charlotte tartare d'algue flageolet pâtes avoine cognac crème de cajou rapadura pousse de bambou noix de pécan graines de pavot moutarde à l'ancienne tamarin pois chiches noirs cassonade 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