Découvrez nos empanadas healthy aux légumineuses cuites à la plancha, une fusion délicieuse entre la street food sud-américaine et les tendances alimentaires saines. Ces petites poches dorées regorgent de saveurs grâce à un mélange gourmand de pois chiches, lentilles corail et haricots noirs, relevés par des épices douces et des herbes fraîches. La cuisson à la plancha leur confère une texture croustillante à l'extérieur tout en préservant un cœur moelleux et savoureux. Parfaites pour un apéritif entre amis, un pique-nique estival ou un repas léger accompagné d'une salade verte. Ces empanadas revisitées offrent une alternative équilibrée riche en protéines végétales et en fibres, tout en conservant le plaisir gustatif de la street food traditionnelle. Faciles à préparer à l'avance, elles peuvent être congelées crues pour être cuites le jour J. Un régal sain qui séduira même les plus réticents aux légumineuses!
Ingrédients et quantités
- 250g de farine complète
- 60ml d'huile d'olive
- 120ml d'eau tiède
- 1 pincée de sel
- 1 oignon moyen émincé
- 2 gousses d'ail hachées
- 150g de pois chiches cuits
- 100g de lentilles corail cuites
- 100g de haricots noirs cuits
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 1/2 cuillère à café de cumin moulu
- Le jus d'un demi-citron
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
- 1 cuillère à soupe de persil frais haché
- Sel et poivre du moulin
- 150g de yaourt grec pour la sauce
Recette par étape
- Préparez la pâte en mélangeant la farine complète, l'huile d'olive, le sel et l'eau. Pétrissez jusqu'à obtenir une pâte homogène, puis laissez reposer 30 minutes sous un linge humide.
- Faites revenir l'oignon et l'ail émincés dans une poêle avec un filet d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.
- Ajoutez les légumineuses préalablement rincées et égouttées, puis écrasez-les grossièrement à la fourchette.
- Incorporez les épices, le paprika fumé, le cumin, le jus de citron et les herbes hachées. Salez et poivrez selon votre goût.
- Laissez cuire à feu doux pendant 5 minutes en remuant régulièrement, puis retirez du feu et laissez refroidir.
- Étalez la pâte sur un plan de travail fariné et découpez des cercles d'environ 12 cm de diamètre.
- Déposez une cuillère à soupe de farce au centre de chaque cercle de pâte.
- Humidifiez les bords avec un peu d'eau, puis repliez la pâte en demi-lune et scellez les bords en pressant avec les doigts ou à l'aide d'une fourchette.
- Préchauffez votre plancha à 200°C et badigeonnez-la légèrement d'huile d'olive.
- Déposez les empanadas sur la plancha chaude et faites-les cuire environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées.
- Servez chaud, accompagnées d'une sauce au yaourt grec aux herbes fraîches.
